Здоровье

Нехватка солнечного витамина: дополняем диету морепродуктами

Введение: Значение витамина D для организма и причины его недостатка

Витамин D — это уникальная группа веществ, которая включает в себя известные формы D2 и D3. Это единственный витамин в организме человека, который вырабатывается под действием УФ-лучей солнца, поэтому его называют «солнечным».

Роль витамина D в организме человека:

• Поддержание здоровья зубов и костей, так как он способствует усвоению фосфора и кальция. Благодаря его приему снижается риск развития рахита у детей, кариеса и заболеваний десен у подростов и взрослых, а также остеопороза (размягчения костной ткани) у пожилых людей.
• Здоровье иммунной системы также связано с витамином D, который поддерживает её нормальное функционирование и помогает бороться с инфекциями.
• Поддержание работы сердца, сердечно-сосудистой и нервной систем связано с уровнем кальция в крови, на который и влияет «солнечный» витамин.
• Нормальное функционирование головного мозга. Некоторые исследования говорят о том, что нехватка витамина D влияет на возникновение Альцгеймера и других заболеваний. Регулярное его употребление улучшает мозговую деятельность.

Причины дефицита витамина D:

• Редкое нахождение на солнце, что вполне естественно из-за недостатка солнечного света в нашей широте.
• Темный цвет кожи и пожилой возраст влияют на его сниженную выработку.
• Недостаток поступления с пищей.
• Нарушение всасывания в кишечнике из-за нарушения его работы.
• Повышенное использование у беременных женщин и маленьких детей.

Связь между потреблением морепродуктов и уровнем витамина D

Для обеспечения оптимального уровня витамина D рекомендуется комбинировать правильное питание с умеренным воздействием солнечных лучей. За счет того, что «солнечный» витамин является жирорастворимым, он лучше всего усваивается с жирной пищей. Основной его источник в пище — это морепродукты, такие как жирные сорта рыбы, икра, устрицы, креветки, а также желток яйца, говяжья печень и молочные продукты (сыр, масло, сметана).

То есть регулярное употребление морепродуктов оказывает значительное влияние на уровень витамина D в организме. Стоит отметить, что пищевая ценность рыбных продуктов может значительно отличаться в зависимости от места обитания.

Получается, что обогащение организма содержанием D-витамина возможно из пищи, но потребуется употребление значительного количества этих продуктов.

В каких морепродуктах содержится больше всего витамина D?

К морепродуктам, богатым витамином D, относятся жирные сорта рыбы:

• дикорастущий лосось – от 600 до 1300 ME;
• фермерский лосось – в среднем 250 МЕ;
• сельдь – от 112 до 300 МЕ (в некоторых источниках до 1600 ME);
• печень трески – около 400 МЕ;
• консервированный тунец – до 260 МЕ;
• сардины – от 177 до 300 МЕ.

Все показатели представлены в 100 граммах рыбы. Стоит также учитывать, что норма употребления витамина D в сутки для взрослых и детей старше 1 года составляет порядка 600–800 МЕ и даже 1000 МЕ.

То есть если в одной порции дикого лосося содержится порядка 66% от суточной нормы, то, чтобы получить эту норму, необходимо съесть около 150 грамм. А вот лосось, выращенный на ферме, будет содержать порядка 25%, а это значит, что ваша «полезная» порция должна быть больше.

Устрицы, добытые из диких мест, могут содержать до 320 МЕ. А устрицы, выращенные на фермах, и креветки содержат в 2 раза меньше витамина D.

Регулярное употребление морепродуктов может помочь обеспечить организм достаточным количеством витамина D. Важно помнить, что рыбий жир, особенно содержащийся в масляной рыбе, обычно является более доступной формой для организма.

Как употреблять морепродукты для достижения оптимального уровня витамина D?

Для достижения оптимального уровня витамина D рекомендуется включать в рацион разнообразные виды рыб и других морепродуктов. Несколько простых рекомендаций по употреблению морепродуктов:

• Рыба несколько раз в неделю. Старайтесь употреблять морепродукты регулярно, несколько раз в неделю, чтобы обеспечить стабильное поступление витамина D.
• Отдавайте предпочтение жирным сортам. Отдавайте предпочтение таким сортам рыбы, как лосось, сельдь, тунец, сардины, так как они богаты рыбьим жиром, содержащим витамин D.
• Рыба в консервированной форме. Консервированная рыба, особенно в масле, также может быть полезным источником витамина D.
• Разнообразие источников. Используйте разные виды морепродуктов, чтобы получать разнообразный рацион и широкий спектр питательных веществ, включая витамин D.
• Сочетание с другими продуктами. Включайте морепродукты в блюда, сочетая их, например, с овощами или зерновыми.

Приготовление даже одних и тех же видов морепродуктов может быть разнообразным. Например, лосось можно засаливать, обжаривать на сковороде, запекать в духовке, готовить на гриле. Использование разнообразных маринадов позволит разнообразить ваше меню. Креветки можно отваривать и добавлять в пасту или салаты, а можно обжаривать в масле с добавлением чеснока. На самом деле, разнообразие рецептов с лососем, треской и другими морскими обитателями очень велико, стоит лишь включить немного фантазии.

Другие способы повышения уровня витамина D помимо морепродуктов

Солнечный свет играет ключевую роль в синтезе витамина D. Чтобы получить полезный витамин, необходимо находиться на солнце хотя бы 2 раза в неделю по 5–15 минут.  У людей со смуглой кожей период нахождения на солнце должно быть увеличено в несколько раз и составлять не менее 30 минут. Принимать солнечные ванны стоит во время, разрешенное для загара: до полудня и после 15 часов.

В северных широтах и без того относительно мало солнечных дней в течение года, чтобы пополнить наши организмы достаточным уровнем витамина D. Но, когда мы все же оказываемся на солнце весенним или летним днем, кто-то использует слишком большое количество солнцезащитного крема, кто-то излишне прячет кожу под одеждой. Эти факторы снижают возможность выработки витамина D и делают пребывание на долгожданном солнце менее эффективным.

Чтобы нормализовать уровень витамина D, помогут добавки в виде капель, капсул, спреев. Существует профилактическая доза, которая необходима всем, и лечебная, которая назначается врачом при значительном дефиците. Принимать витамин D необходимо в утренние часы, так как в это время он лучше усваивается организмом. Если принимать его в послеобеденное и вечернее время, может наблюдаться перевозбуждение и бессонница.

Обратите внимание, что бесконтрольное употребление «солнечного» витамина, особенно в лечебных дозах, может вызвать обратный эффект и стать токсином для организма. Поэтому рекомендуем сдать анализ на его количество в организме и проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать дозировку в зависимости от индивидуальных особенностей.

 

Витамин D является ключевым элементом для поддержания здоровья организма и снижения риска развития различных заболеваний. Его разносторонние функции включают в себя укрепление костей, поддержание нормального уровня кальция в крови, работу сердца и защиту от инфекций. Недостаток витамина D может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ослабление костей, к проблемам с иммунной системой и даже влиять на психическое здоровье. Поэтому важно обеспечивать достаточное поступление витамина D через солнечный свет, питание и при необходимости через дополнительные препараты, особенно в условиях нашей пасмурной зимы.