Здоровье

Меньше стресса, больше счастья: вечерние ритуалы, которые точно вам нужны

Энергия — это тот самый ключик, который позволяет оставаться продуктивным. Но чтобы сохранять её и равномерно распределять, необходим баланс. Повышенный уровень стресса и плохая организация времени влияют на продуктивность и ощущение радости от жизни. Настоящими спасателями в результативности, саморазвитии и общем уровне счастья являются утренние и вечерние ритуалы. При этом утренние ритуалы направлены на то, чтобы проснуться, помочь высвободить энергию и постепенно войти в ритм дня. А вечерние – наоборот, чтобы разгрузить мозг, снять мышечное напряжение и подготовиться к отдыху.

Почему вечерние ритуалы важны для вашего благополучия?

Прежде всего стоит понять, что вообще такое ритуал. Если говорить простым языком, то ритуал — это определенное действие, которое выполняется последовательно. Ещё с младенчества для крепкого сна дети проходят определенные вечерние ритуалы, такие как купание в ванночке, легкий массаж, объятия мамы, прослушивание колыбельной или сказки. Но со временем такие действия не заменяются на подходящие по возрасту и интересам, а вовсе исчезают. А ведь именно вечерние ритуалы помогают организму постепенно настроиться на отдых и обеспечивают качественный сон.

• Роль сна в восстановлении организма: почему качественный сон – основа нашего здоровья и настроения

Сон составляет почти треть жизни человека. В это время наш мозг осуществляет «очистку» от накопившегося за день информационного шума, а также анализирует и систематизирует новые впечатления и переживания. Именно поэтому сон является основой полноценного восстановления организма. Если он качественный, то происходит регенерация клеток, укрепление иммунной системы и восстановление энергии, затраченной в течение дня. Без достаточного и глубокого сна организм не успевает восстановиться, что приводит к хронической усталости, снижению когнитивных функций и ухудшению настроения. Установление вечерних ритуалов способствует формированию стабильного графика сна, что улучшает его качество.

• Влияние вечерних событий на сон: как вечерние привычки могут положительно или отрицательно влиять на наш сон

То, как мы проводим вечер, может существенно повлиять на наш сон. Среди вредных привычек перед сном можно отметить просмотр телевизора, использование телефона, размышления о завтрашнем дне, так как все это замедляет процесс расслабления и повышает риск возникновения трудностей с засыпанием. Причиной всему нарушение выработки мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. Полезные привычки, такие как чтение, медитация, теплый душ и уход за собой, наоборот, помогают расслабиться и подготовить организм к спокойному сну. Формирование позитивных вечерних ритуалов помогает улучшить засыпание и глубину сна.

• Связь между стрессом и сном. Почему стресс мешает полноценно отдыхать?

Стресс является одним из главных врагов полноценного отдыха. Если у вас есть нарушения сна, то организм прямо говорит о невозможности справиться с напряжением. Постоянные переживания и тревожность мешают расслабиться перед сном, вызывая бессонницу или поверхностный сон. Высокий уровень стресса провоцирует центральную нервную систему на выработку гормонов кортизола и адреналина. Они заставляют сердце биться чаще и приводят организм в готовность действовать, что не позволяет организму погружаться в глубокие фазы сна. У некоторых людей стресс повышает аппетит, что зачастую отдаляет засыпание. В итоге вы чувствуете утреннюю усталость и снижение работоспособности в течение дня.

Создание расслабляющей вечерней атмосферы

Вечер является пограничным периодом, когда важно отпустить дневную суету и настроиться на отдых. Создание расслабляющей атмосферы помогает телу и разуму подготовиться к спокойному сну и восстановлению.

1. Начнем с подготовки пространства. Чтобы расслабиться, необходимо создать уютное и комфортное именно для вас пространство. Как создать уютное и спокойное окружение для отдыха? Окружить себя спокойствием поможет порядок вокруг. Уберите лишние предметы, создающие хаос, и постарайтесь сделать комнату местом покоя. Мягкие текстуры, такие как пледы и подушки, придают ощущение уюта, а комфортная температура способствует расслаблению.
2. Добавим подходящее освещение. Выбор подходящего освещения — ключевой момент в создании атмосферы. Почему важно создать именно мягкое и приглушенное освещение? Это связано с тем, что яркий свет возбуждает нервную систему, а приглушенный, наоборот, помогает расслабиться и улучшает засыпание. Поэтому для вечера выбирайте лампы с мягким теплым светом или свечи.
3. Последний штрих — ароматы для релаксации. Среди множества аромамасел, диффузеров и аромасвечей выбрать подходящий для расслабления достаточно трудно. Поэтому стоит обратить внимание на их действие. Какие ароматы помогают снять напряжение и успокоиться?

• Лаванда — обладательница уникального аромата с доказанной эффективностью. Она позволяет расслабиться, сократить частоту сердечных сокращений, снять нервное напряжение и улучшить качество сна.
• Ромашка — одна из известнейших успокаивающими свойствами, которые помогают снизить уровень тревоги и стресса.
• Бергамот — настоящий антидепрессант в мире масел, который помогает расслабиться, снизить уровень агрессии и улучшить настроение.

Можно также использовать сандал, мелиссу, шалфей, иланг-иланг, можжевельник, кедр и другие.

Важно помнить, что ароматерапия — эффективный метод для снятия стресса, однако нет универсальной композиции, которая подходит для каждого человека. Поэтому рекомендуется пробовать и искать «свой», который будет расслаблять и успокаивать именно вас.

5 вечерних ритуалов для снижения стресса и повышения счастья

Правильный подход к завершению дня помогает телу и разуму расслабиться, что в итоге повышает уровень счастья и улучшает качество сна. Создание вечернего ритуала позволит закончить день с чувством умиротворения, успокоить разум, подготовиться к здоровому сну и даже понять себя.

• Отключение от гаджетов. Почему важно ограничить использование смартфонов и компьютеров перед сном?

Постоянное использование смартфонов и компьютеров перед сном может негативно сказаться на качестве отдыха. Синий свет от экранов подавляет выработку гормона сна. Ограничение использования гаджетов за 1 час до сна помогает снизить возбуждение мозга и быстрее уснуть. Попробуйте отключить уведомления и отложить телефон в сторону, чтобы мозг успел «отключиться» от информационного потока.

• Практики осознанности: медитация, глубокое дыхание, ведение дневника

Медитация даже в течение 5-10 минут может существенно уменьшить уровень стресса. Глубокие дыхательные упражнения способствуют расслаблению, улучшая кислородный обмен в организме. Ведение дневника перед сном помогает структурировать мысли и отпустить тревоги, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии.

• Физическая активность вечером. Какие виды физической активности подходят для вечернего времени?

Физическая активность в вечернее время способствует улучшению сна и снижению стресса. Однако она должна быть умеренной. Поэтому подойдут такие виды активности, как легкие вечерние упражнения, йога или неспешная прогулка на свежем воздухе. Йога перед сном помогает снять напряжение и расслабить мышцы, а прогулка не только насыщает организм кислородом, но и успокаивает нервную систему.

• Чтение или прослушивание аудиокниг. Как чтение помогает расслабиться и отвлечься от проблем?

Попробуйте поменять привычку впитывать информационный шум из телефона на полезное занятие в виде прочтения литературы. Погружение в интересную книгу или прослушивание аудиокниги помогает отключить поток мыслей и отвлечься от повседневных забот. Литература помогает снизить стресс и улучшить когнитивные процессы, делая вечер более приятным. Важно выбирать спокойные жанры, которые не вызывают эмоционального напряжения.

• Принятие ванны или душа. Почему водные процедуры полезны перед сном?

Теплая ванна или душ способны расслабить мышцы, улучшить кровообращение и снизить уровень стресса. Добавление ароматических масел или солей усилит расслабляющий эффект. Подойдет даже двадцатиминутная ванночка для ног.

Как правильно поужинать для лучшего сна?

Очень важной составляющей перед сном является ужин. Однако не перед укладыванием в кровать, а за 2-3 часа до этого. Это необходимо для того, чтобы еда в желудке не вызывала тяжести, дискомфорта при изменении положения тела и не мешала засыпанию. То есть тяжелая и жирная пища не должна быть на вашем столе на ужин. Специалисты рекомендуют выбирать оптимальный вариант — сочетание овощей и белка. Такой облегченный ужин даст чувство насыщения, а также достаточно клетчатки и белка.

• Продукты, способствующие расслаблению. Какие продукты содержат мелатонин и другие вещества, улучшающие сон?

Учеными был проведен целый ряд исследований о содержании мелатонина в пище. Среди продуктов стоит отметить яйца, лосось, перец, томаты, виноград, вишню, клубнику, фисташки, некоторые бобовые и пророщенные семена. При этом количество мелатонина в различных сортах зерновых культур очень сильно отличалось.

• Продукты, которых лучше избегать вечером. Почему кофеин, алкоголь и тяжелая пища могут нарушить сон?

Для улучшения сна важно избегать продуктов, которые возбуждают нервную систему или усложняют пищеварение. К ним относятся:

• Кофеин. Он содержится в кофе, черном и зеленом чае, шоколаде. Кофеин стимулирует нервную систему и может оставаться в организме до 6 часов, что для большинства людей затрудняет засыпание.
• Алкоголь. На первый взгляд он может казаться расслабляющим. Но на самом деле алкоголь нарушает фазы сна, снижая его качество и вызывая частые пробуждения.
• Тяжелая пища. Жирные и острые блюда, а также блюда с повышенным содержанием белка могут вызывать дискомфорт в желудке и замедлять процесс пищеварения, что мешает расслабиться и уснуть.
• Сахар. Сладкие десерты могут повысить уровень глюкозы в крови, что может вызвать всплеск энергии и помешать расслаблению.

 

Вечерние ритуалы — это не просто привычки, а настоящий ключ к гармонии и спокойствию в жизни. Когда вы регулярно уделяете время созданию расслабляющей атмосферы, выключаете гаджеты и даете телу и уму возможность подготовиться ко сну, вы улучшаете не только качество ночного отдыха, но и свое настроение и продуктивность на следующий день. Такие ритуалы, как медитация, прогулка, чтение книги или теплая ванна, становятся проводником между дневной суетой и настоящим отдыхом, делая каждый вечер моментом перезагрузки и заботы о себе.