Здоровье

Правильное питание: необязательно невкусно

В связи урбанизацией, изменением образа жизни людей, увеличением количества переработанных продуктов рацион человека изменился. Люди стали употреблять полезных продуктов гораздо меньше, чем раньше. Увеличилось потребление продуктов с повышенным содержанием «вредных» жиров, соли и сахара.

Сбалансированное меню должно быть разработано:

• в соответствии с индивидуальными параметрами (полом и возрастом, уровнем физической активности и образом жизни);
• основываясь на культуре и обычаях региона проживания;
• с учетом местных продуктов.

Несмотря на эти особенности, правила здорового питания общие для всех.

Основные принципы правильного питания

Питание для здоровья человека основано на следующих принципах:

1. Разнообразие продуктов. Это пища, которая обеспечивает нас достаточным количеством макро- и микроэлементов, витаминов и других нутриентов для организма. Многообразие продуктов предоставляет возможность получить суточную норму питательных веществ.
2. Пирамида здорового питания. Данная модель показывает, какие продукты и в каком количестве нужно употреблять. Нижняя её часть – это основа любого питания, а верхняя – то, что употреблять стоит в минимальном количестве. Врачи и диетологи рекомендуют употреблять больше фруктов, овощей, злаковых и белковых продуктов, умеренно употреблять молочные и мясные продукты, рыбу, а также орехи. Стоит ограничивать потребление пищи с большим количеством сахаров, трансгенных жиров и соли. Речь идет о газировке, фастфуде (быстрая пища), тортах, выпечке и т.д.



3. Обогащенные продукты. На полках магазинов можно найти множество продуктов, обогащенных витаминами и минералами, чтобы обеспечить организм ими при недостатке. Некоторые продукты теряют питательные вещества из-за чрезмерной переработки, поэтому такой вариант продуктов поможет восполнить необходимый минимум для нормального функционирования организма.
4. Умеренное суточное потребление пищи. Слишком большие порции могут привести к избыточному весу и развитию различных заболеваний. В еде тоже нужно знать меру.
5. Готовка без излишеств. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару и отваренным продуктам, а не жареным или слишком жирным. Жарка и обжаривание могут привести к образованию вредных веществ и повышенному содержанию «вредных» жиров в пище.
6. Употребление достаточного количества воды в день. Не зря говорят, что вода – это жизнь. Ведь именно она поддерживает нормальную работу органов, облегчает пищеварение и участвует в доставке питательных веществ.
7. Регулярность приёмов пищи. Разделение питания на несколько приемов позволяет поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне и предотвращать переедание. Кроме того, употребление пищи через определённый промежуток времени нормализует работу ЖКТ и выработку соляной кислоты.

Эти важные принципы помогают придерживаться сбалансированной диеты, обеспечивая все системы органов питательными компонентами, необходимыми для функционирования, поддержания высокого уровня здоровья и энергии, а также ежедневного ощущения лёгкости.

Полезные продукты для правильного питания и их выгоды для организма

Включение в ежедневный рацион полезных продуктов и правильных пищевых привычек даёт питательные вещества, энергию и способствует оптимальному функционированию организма. Чтобы понять полезность или неполезность продукта, необходимо научиться разбираться в его составе.

Вот несколько категорий продуктов и их выгоды для организма:

1. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы для хорошей кожи, волос и ногтей, антиоксиданты для защиты организма от свободных радикалов и клетчатку, которая помогает работе ЖКТ и предотвращению запоров.
2. Цельнозерновые продукты, злаки и хлебцы обогащены клетчаткой, железом и витаминами B для поддержания показателей крови в норме и работы ЖКТ.
3. Нежирные молочные изделия – источник кальция для здоровых костей и зубов и витамина D для усвоения кальция, а также содержат белки для «построения» организма.
4. Мясо и рыба – основные белковые продукты:

• Богаты аминокислотами («строительными блоками» организма) и железом, которое необходимо для образования гемоглобина. Кожа, волосы, кости и мышцы – это то, что в первую очередь может указать на нехватку белков.
• Помогают функционированию нервной системы благодаря содержанию витамина B12.
• Содержат жирные кислоты и полезные жиры (например, омега-3) для правильной работы сердца и снижения риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Насыщают организм энергией и дольше сохраняют чувство насыщения в отличие от быстрых углеводов.

Правильное питание должно быть разнообразным и включать все эти группы продуктов. Это поможет поддержать здоровье в оптимальном состоянии и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Как составить здоровое и сбалансированное меню на каждый день в домашних условиях

Здоровые рецепты в ежедневном рационе у каждого свои. Это зависит и от личных предпочтений в еде, и от индивидуальных особенностей. Размер порции для мужчины должен составлять около 300 г, для женщины – 200-250 г за один приём пищи.

Примерное меню на каждый день может быть таким:

Завтрак:

• Овсянка (может быть на молоке) с ягодами, фруктами, орехами. Добавить сладости можно с помощью ложки мёда
• Отварные яйца
• Чашка зеленого чая или кофе без добавления сахара

Перекус:

• Фруктовый салат, фрукты в чистом виде, творог

Обед:

• Куриная грудка или рыба, запеченная с овощами (морковь, цукини, брокколи) и оливковым масло
• Цельнозерновая крупа (полба, булгур, гречка и т.д.)
• Овощной салат из листьев салата, шпината, рукколы с оливковым маслом и лимонным соком

Полдник:

• Греческий йогурт с добавлением ягод и орехов или цельнозерновой хлеб с творожным сыром и огурцом

Ужин:

• Тушеные овощи с добавлением соевого соуса
• Приготовленный на пару лосось, креветки или запеченная в духовке курица
• Чашка зеленого чая или воды без газа

Лёгкий перекус до сна:

• Сладкий фрукт (например, яблоко или груша) или стакан кефира

Важно помнить, что предложенное меню является лишь кулинарной подсказкой. Каждый может выбрать любимые продукты и получать удовольствие от еды. Рекомендуем проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания с учетом особенности вашего состояния здоровья.

Чего следует избегать при стремлении к правильному питанию

Исключать определённые продукты не стоит навсегда и кушать только гречку и куриную грудку. Так как вероятность сорваться при виде чего-то вкусного и запретного гораздо выше. Разрешите себе употреблять вредные продукты, но 1 раз в неделю в небольшом количестве, оставив основные приёмы пищи сбалансированными. Но обращайте внимание на состав таких продуктов.

Стоит помнить, что не нужно полностью ограничивать себя в сахаре и сладостях, так как сахар играет важную роль для работы мозга и нормального протекания некоторых функций. При этом всё же стоит исключить или минимизировать в ежедневном рационе сладкие газированные напитки, энергетики, алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия.

Важная роль в общем здоровье организма и его физической форме отведена правильному питанию. Ведь обеспечение организма суточной нормой питательных веществ идёт за счёт еды, а какой именно – зависит уже от человека. Здоровое питание помогает контролировать вес, предотвращает и снижает риск развития некоторых заболеваний, способствует нормальному пищеварению и достаточному уровню энергии для полноценной жизни. Ключ к здоровью и долголетию давно найден! И это именно сбалансированное и правильное питание, которое порой нами недооценивается.